Vitamine Guide

Vitamin A ist vor allem für Augen, Haut, Immunsystem und Wachstum wichtig. 

Es kann Bakterien und Viren daran hindern, in den menschlichen Organismus einzudringen. Außerdem hält es Gewebe und Haut gesund und spielt eine wichtige Rolle beim Knochenwachstum und im Immunsystem.

Nahrungsquellen für Retinoide: Rinderleber, Eier, Krabben, Fisch, angereicherte Milch, Butter, Cheddar-Käse, Schweizer Käse.

Ein Vitamin-A-Mangel kann zu Sehstörungen (Nachtblindheit) und erhöhter Anfälligkeit für Infektionen führen.

Vitamin B1 wird für eine gesunde Haut, Haare, Muskeln und ein gesundes Gehirn benötigt und ist entscheidend für die Funktion der Nerven.

Vitamin B1 ist ein wichtiges Coenzym im Stoffwechsel von Kohlenhydraten und Aminosäuren. Es hilft bei der Umwandlung von Nahrung in Energie und unterstützt so den Energiestoffwechsel, die Erregung der Nerven und die Reizübertragung. 

Besonders Schweinekoteletts, brauner Reis, Schinken, Sojamilch, Wassermelonen und Eichelkürbis enthalten Vitamin B1.

Ein Mangel äußert sich durch Konzentrationsschwierigkeiten, Müdigkeit und verminderte Muskelkraft.

Vitamin B2 wird für gesunde Haut, Haare, Blut und Gehirn benötigt. 

Es fungiert als Coenzym im Stoffwechsel (hilft bei der Umwandlung von Nahrung in Energie) von Kohlenhydraten und Lipiden. Es ist auch am Energiestoffwechsel beteiligt und unterstützt den antioxidativen Schutz. 

Vitamin B2 ist in Milch, Eiern, Joghurt, Käse, Fleisch, grünem Blattgemüse, Vollkorngetreide und angereicherten Getreidesorten enthalten.

Veränderungen der Haut und der Schleimhäute (Mundbereich) können auf einen Vitamin-B2-Mangel hindeuten.

Vitamin B3 ist essentiell für eine gesunde Haut, Blutzellen, Gehirn und Nervensystem.

Es ist ein wasserstoffübertragendes Coenzym und ist in allen Bereichen des Stoffwechsels aktiv. Es beeinflusst die DNA-Replikation und die zelluläre Differenzierung. 

Fleisch, Geflügel, Fisch, angereicherte und ganze Körner, Pilze, Kartoffeln und Erdnussbutter enthalten Vitamin B3.

Vitamin-B3-Mangel äußert sich in unspezifischen neurologischen Störungen wie Konzentrationsschwierigkeiten und Schlaflosigkeit.

Vitamin B5 unterstützt die Blutbildung und den Stoffwechsel von Fettsäuren und Cholesterin.

Es wird für die Energieproduktion und den Abbau bzw. die Verwertung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten benötigt. 

Vitamin B5 ist in Huhn, Eigelb, Vollkornprodukten, Brokkoli, Pilzen, Avocados und Tomaten enthalten.

Ein Mangel äußert sich insbesondere durch anhaltende Schlafstörungen, brennende Füße und andere neurologische Symptome.

Vitamin B6 spielt eine wichtige Rolle für Schlaf, Appetit und Stimmung und beeinflusst die kognitiven Fähigkeiten und die Immunfunktion.

Es wirkt als Coenzym im Stoffwechsel von Aminosäuren und unterstützt die Bildung von Neurotransmittern. Es trägt zur Senkung des Homocysteinspiegels bei und kann das Risiko von Herzerkrankungen verringern. Es hilft bei der Umwandlung von Tryptophan in Niacin und Serotonin, einem Neurotransmitter, der bei der Bildung roter Blutkörperchen hilft. 

Fleisch, Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchte, Tofu und andere Sojaprodukte, Kartoffeln, Nicht-Zitrusfrüchte wie Bananen und Wassermelonen enthalten Vitamin B6.

Nachlassende Konzentrationsfähigkeit sowie ein anhaltendes Stimmungstief können auf einen Mangel an Vitamin B6 hindeuten.

Der Aufbau von Haut, Haaren und Nägeln gehört zu den Aufgaben von Vitamin B7. Auch für den Fett- und Eiweißstoffwechsel benötigt Ihr Körper ausreichend Vitamin B7. 

Vitamin B7 hilft bei der Umwandlung von Nahrung in Energie und bei der Synthese von Glukose sowie beim Auf- und Abbau einiger Fettsäuren. 

Vitamin B7 erhalten Sie durch Sojabohnen, Erbsen, Nüsse, Haferflocken, Spinat, Pilze und Linsen. Aber auch Eigelb liefert eine gute Dosis des Schönheitsvitamins. Vollkornprodukte, Organfleisch, Eigelb, Sojabohnen und Fisch.

Ein Mangel äußert sich durch Appetitlosigkeit, Depressionen, Haarausfall und poröse Nägel.

Vitamin B9 ist für die Zellneubildung unerlässlich.

Es unterstützt nicht nur die Bildung des genetischen Materials, sondern ist auch für die normale Zellteilung und -bildung verantwortlich. Es sorgt auch für gesunde Blutgefäße und verstoffwechselte Aminosäuren. Hilft, Missbildungen des Gehirns und der Wirbelsäule vorzubeugen, wenn es früh in der Schwangerschaft eingenommen wird. Kann den Homocysteinspiegel senken und das Risiko von Herzkrankheiten sowie das Risiko von Dickdarmkrebs und Brustkrebs bei Frauen, die Alkohol konsumieren, verringern.

Vitamin B9 ist in grünem Blattgemüse, Weizenkeimen, Sojabohnen sowie in Leber enthalten. Angereichertes Getreide, Spargel, Okra, Spinat, Kohlrabi, Brokkoli, Hülsenfrüchte wie Augenbohnen und Kichererbsen, Orangensaft, Tomatensaft.

Ein Mangel an diesem Vitamin zeigt sich durch Veränderungen des Blutbildes und der Schleimhäute. Gelegentlich wird durch Folsäure ein B12-Mangel verdeckt, der zu schweren neurologischen Komplikationen führen kann. Dies ist kein Grund, Folsäure zu meiden; achten Sie lediglich auf eine ausreichende B12-Zufuhr.

Als Coenzym ist Vitamin B12 an verschiedenen lebenswichtigen Stoffwechselprozessen des Körpers beteiligt und spielt eine wichtige Rolle bei Nerven, Zellteilung, Zellwachstum und -schutz, Blutbildung und Entgiftung. 

Hilft bei der Senkung des Homocysteinspiegels und kann das Risiko von Herzkrankheiten verringern. Hilft bei der Bildung neuer Zellen und beim Abbau einiger Fettsäuren und Aminosäuren. Schützt Nervenzellen und fördert ihr normales Wachstum Hilft bei der Bildung von roten Blutkörperchen und DNA.

Wichtige Quellen für Vitamin B12 sind tierische Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte. Nur fermentierte pflanzliche Lebensmittel - wie Sauerkraut und die Alge Chlorella - enthalten Vitamin B12. Fleisch, Geflügel, Fisch, Milch, Käse, Eier, angereicherte Getreideprodukte, angereicherte Sojamilch.

B12-Mangel kann zu Anämie und neurologischen Störungen führen. Weitere Symptome sind: Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Kribbeln oder Stechen in den Gliedmaßen, Herzklopfen, blasse Haut, Gelbsucht, Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit bis hin zu Depressionen. 

Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, erhalten oft nicht genug B12, da es hauptsächlich in tierischen Produkten enthalten ist. Sie müssen möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu Gedächtnisverlust, Demenz und Taubheit in Armen und Beinen führen.

Es ist besonders wichtig für das Immunsystem und zahlreiche Körperfunktionen wie die Bildung von Kollagen.

Es fungiert nicht in erster Linie als Coenzym, sondern als Antioxidans, das einen zuverlässigen Schutz vor freien Radikalen bietet. Vitamin C verbessert den Zellschutz und ist auch wichtig für die Bildung von Kollagen. Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind, können das Risiko für einige Krebsarten senken, darunter Mund-, Speiseröhren-, Magen- und Brustkrebs. Die langfristige Einnahme von zusätzlichem Vitamin C kann vor grauem Star (Katarakt) schützen. Hilft bei der Bildung von Kollagen, einem Bindegewebe, das Wunden zusammenhält und Blutgefäßwände stützt. Hilft bei der Bildung der Neurotransmitter Serotonin und Noradrenalin. Außerdem wirkt es als Antioxidans und neutralisiert instabile Moleküle, die Zellen schädigen können. 

Nehmen Sie genügend frische, pflanzliche Lebensmittel wie Obst und Fruchtsäfte (insbesondere Zitrusfrüchte), Kartoffeln, Brokkoli, Paprika, Spinat, Erdbeeren, Tomaten, Rosenkohl, Wurzelgemüse, Blatt- oder Stängelgemüse, Äpfel und Bananen zu sich, um Ihren Tagesbedarf an diesem wichtigen Vitalstoff zu decken. 

Ein Mangel macht sich durch Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Schwäche oder eine erhöhte Infektanfälligkeit bemerkbar.

Vitamin D stärkt den Körper gegen Erkältungen und Knochenerkrankungen, beugt aber auch Prostata-, Brust- und Dickdarmkrebszellen vor.

Die körpereigene Vitamin-D-Produktion erfolgt größtenteils durch die Aufnahme von Sonnenlicht. Gerade in den Wintermonaten lohnt sich die Einnahme eines Vitamin-D-Präparates. Es trägt nicht nur zur Aufrechterhaltung eines normalen Kalzium- und Phosphorspiegels im Blut bei, der die Knochen stärkt, sondern hilft auch bei der Bildung von Zähnen und Knochen. Nahrungsergänzungsmittel können die Zahl der nicht spinalen Frakturen verringern.

Angemessenes Vitamin D ist in Sardinen, Aal, Hering, Lachs, Avocado, Pilzen und Hühnereiern, angereicherter Milch oder Margarine, angereichertem Getreide und fettem Fisch enthalten.

Viele Menschen nehmen nicht genug von diesem Nährstoff zu sich. Der Körper nutzt zwar das Sonnenlicht zur Herstellung von Vitamin D, kann aber nicht genug davon produzieren, wenn man in nördlichen Klimazonen lebt oder nicht viel Zeit in der Sonne verbringt.

In seiner Wirkungsweise gilt Vitamin E als wahrer Jungbrunnen, denn als starkes Antioxidans wirkt es dem Alterungsprozess entgegen.

Vitamin E kommt natürlich in Pflanzen vor und wirkt unterstützend auf wichtige antioxidative Prozesse im menschlichen Organismus, indem es instabile Moleküle neutralisiert, die Zellen schädigen können. Schützt Vitamin A und bestimmte Lipide vor Schäden. Eine Ernährung, die reich an Vitamin E ist, kann der Alzheimer-Krankheit vorbeugen. 

Der Körper findet wichtige Vitaminquellen in: Nüssen, Samen, pflanzlichen Ölen (z. B. Olivenöl, Erdnussöl), grünem Blattgemüse und Getreide, einer Vielzahl von Lebensmitteln, einschließlich pflanzlichen Ölen, Salatdressings und Margarine aus pflanzlichen Ölen, Weizenkeimen, grünem Blattgemüse, Vollkornprodukten und Nüssen.

Ein Mangel äußert sich in einer verminderten antioxidativen Abwehr.

Vitamin K gewährleistet die Gesunderhaltung von Knochen, Gefäßen und Haut. Es schützt auch Nerven und Gehirn. 

Es existiert in zwei Hauptformen: Vitamin K1, das in der Leber wirkt und für die Blutgerinnung verantwortlich ist. Vitamin K2, das im gesamten Körper wirkt und wichtige Proteine und Kalzium aktiviert, die für die Blutgerinnung wichtig sind. Kann helfen, Hüftfrakturen zu verhindern

Vitamin K1 ist in grünen Pflanzen wie Kohl, Spinat, Brokkoli, Sprossen, Grünkohl, Kohlrabi und anderen grünen Gemüsesorten enthalten. Vitamin K2 ist bakteriellen Ursprungs und kommt fast ausschließlich in tierischen (Leber, Eier, Milch) und fermentierten Lebensmitteln vor.

Ein Mangel führt zu einer veränderten Blutgerinnung und erhöht möglicherweise das Osteoporoserisiko.Darmbakterien stellen eine Form von Vitamin K her, die die Hälfte Ihres Bedarfs deckt. Wenn Sie ein gerinnungshemmendes Medikament einnehmen, sollten Sie Ihre Vitamin-K-Zufuhr konstant halten.